Conçue par des kinés du sport

Entraînements guidés.

La seule app de renforcement qui analyse et module tes séances pour t'accompagner de tes premiers squat à ton plus gros deadlift.

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Séances guidées

pr.zerø - Rehab et prévention des blessures
Récupération

Rehab & Prévention

Fonctionnalités

Apprendre à s'entrainer, continuer à performer.

Une suite d'outils conçue par des kinésithérapeutes spécialisés en traumatologie du sport et force athlétique pour TOUS les niveaux.

Aucune pubs

Pas de marketing agressif, pas de pubs. Une app qui respecte ton attention et qui veut que tu t'entraînes, point barre.

Progression Optimisée

Suivi de tes PR, visualisation de ton évolution, phases de progression automatiques. Ne stagne plus jamais.

Gestion des Blessures

Signalement des douleurs, substitution d'exercices automatique, adaptation des charges et échauffements spécifiques.

Analytics Détaillés

Tonnage total, distribution musculaire, fréquence d'entraînement. Toutes les métriques pour comprendre ton training.

Interface Ultra-Rapide

Application Progressive Web App. Fonctionne hors-ligne. Temps de chargement quasi-instantané.

Programmes Flexibles

5/3/1, PPL, Upper/Lower et plus encore. Trouve le programme prouvé qui correspond à tes objectifs.

Avant / Après

Ce que PR.zerø change concrètement

Sans PR.zerø
Avec PR.zerø
Sans PR.zerø Tu notes tes poids dans ton téléphone ou un carnet. Tu oublies ce que tu as fait la semaine dernière.
Avec PR.zerø Ton historique complet, tes PRs trackés automatiquement, ta progression visualisée.
Sans PR.zerø Tu fais 3x10 depuis 4 mois parce que tu ne sais pas quand augmenter.
Avec PR.zerø L'algorithme calcule ta prochaine charge selon ton programme et ta performance récente.
Sans PR.zerø Tu as mal à l'épaule mais tu fais ton bench press quand même.
Avec PR.zerø Tu signales une douleur → l'app substitue l'exercice et adapte le volume automatiquement.
Sans PR.zerø Tu ne sais pas si tu progresses vraiment ou si tu tournes en rond.
Avec PR.zerø Analytics détaillés : volume par muscle, fréquence, courbe de progression sur chaque mouvement.
Sans PR.zerø Tu deload "au feeling" ou jamais.
Avec PR.zerø Deload automatique déclenché par tes indicateurs de fatigue et de RPE.
Sans PR.zerø Tu cherches un programme sur Reddit pendant 2 heures.
Avec PR.zerø 32 programmes scientifiques, un quiz de 30 secondes pour trouver le tien.
400+
Exercices dans la bibliothèque
32
Programmes scientifiques
7
Types de progression
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Pour commencer

Programmes

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Des programmes éprouvés et auto-régulés. Rien de magique : tu fais le travail, on t'accompagne.

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4 questions, 30 secondes. On te recommande le programme adapté à ton niveau et tes objectifs.

Faire le quiz

StrongLifts 5x5

Force FREE

Progression linéaire pour débutants basée sur les mouvements composés.

3-6
Jours/sem
2-3x
Fréq. muscle
Déb.
Niveau

À propos

Programme emblématique de force pour débutants. Tu effectues 3 séances par semaine avec seulement 5 exercices fondamentaux : Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press et Barbell Row.

Points forts

  • Progression simple et linéaire (+2.5kg par séance)
  • Focus sur les mouvements composés
  • Séances courtes et efficaces (~45 min)
  • Idéal pour construire une base solide

Full Body

Hybride FREE

Entraînement complet à chaque séance - haute fréquence.

2-5
Jours/sem
3-5x
Fréq. muscle
Tous
Niveau

À propos

Chaque séance travaille l'ensemble du corps. Idéal pour les débutants ou ceux avec peu de temps d'entraînement disponible.

Points forts

  • Haute fréquence d'entraînement par muscle
  • Flexibilité maximale (2 à 5 jours)
  • Idéal pour débutants et emploi du temps chargé
  • Récupération active entre les séances

Bro Split

Hypertrophie PRO

Split classique - Un muscle par jour avec volume élevé.

5-7
Jours/sem
1-2x
Fréq. muscle
Inter
Niveau

À propos

Le split traditionnel des bodybuilders. Chaque séance cible un groupe musculaire spécifique avec un volume d'entraînement élevé pour maximiser l'hypertrophie.

Points forts

  • Volume élevé par groupe musculaire
  • Récupération optimale entre les séances
  • Flexibilité dans la planification
  • Idéal pour le développement esthétique

nSuns 5/3/1

Force PRO

Progression linéaire basée sur AMRAP et Training Max. Volume élevé.

5-6
Jours/sem
2x
Fréq. muscle
Inter
Niveau

À propos

Programme de force intensif basé sur le 5/3/1 de Jim Wendler. Utilise des sets AMRAP pour ajuster automatiquement ton Training Max et garantir une progression constante.

Points forts

  • Progression auto-régulée via AMRAP
  • Volume élevé pour la force ET l'hypertrophie
  • 9 sets T1 + 8 sets T2 par séance
  • Progression hebdomadaire du Training Max

Upper / Lower

Hypertrophie PRO

Split haut/bas du corps avec fréquence 2x/semaine par groupe.

3-6
Jours/sem
2x
Fréq. muscle
Tous
Niveau

À propos

Split équilibré alternant séances haut du corps et bas du corps. Permet une fréquence d'entraînement de 2x par groupe musculaire par semaine.

Points forts

  • Fréquence optimale pour l'hypertrophie
  • Flexible : 3 à 6 jours par semaine
  • Équilibre force/volume
  • Convient à tous les niveaux

Push Pull Legs

Hypertrophie PRO

Split PPL avec 3 phases de périodisation intégrées.

3-6
Jours/sem
2x
Fréq. muscle
Tous
Niveau

À propos

Le split le plus populaire pour l'hypertrophie. Alternance Push (pectoraux, épaules, triceps), Pull (dos, biceps) et Legs (jambes).

Points forts

  • Organisation logique des groupes musculaires
  • 3 phases de périodisation intégrées
  • Volume optimal par groupe
  • Adaptable de 3 à 6 jours/semaine

AtS 2.0

Force PRO

Programme autorégulé 21 semaines avec AMRAP et périodisation.

2-6
Jours/sem
2x
Fréq. muscle
Inter
Niveau

À propos

Average To Savage 2.0 — Programme de Greg Nuckols sur 21 semaines avec périodisation ondulée. Utilise des AMRAP pour ajuster automatiquement tes charges de travail.

Points forts

  • Auto-régulation basée sur les AMRAP
  • Périodisation scientifique sur 21 semaines
  • Flexible de 2 à 6 jours par semaine
  • Combine force et hypertrophie

PowerBuilding

Hybride PRO

Force (Top Singles) + Hypertrophie - Le meilleur des deux mondes.

4-6
Jours/sem
2x
Fréq. muscle
Inter
Niveau

À propos

Programme hybride combinant travail de force maximale (Top Singles, doubles, triples) et volume d'hypertrophie. Idéal pour ceux qui veulent être à la fois forts et musclés.

Points forts

  • Top Singles pour développer la force maximale
  • Volume d'accessoires pour l'hypertrophie
  • Équilibre parfait force/esthétique
  • Progression sur les lifts principaux
PEAK Programme exclusif

Le jour J,
sois prêt.

Un cycle de peaking 100% personnalisé qui s'adapte à ton corps en temps réel. Périodisation scientifique en 4 phases, auto-régulation algorithmique et prédiction de tes tentatives — pour 1/20e du prix d'un coach.

10€ /mois vs 200-500€/mois pour un coach
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Périodisation 4 phases
Accumulation, Transmutation, Réalisation, Taper. Science, pas feeling.
Auto-régulation intelligente
Nos algorithmes kiné & coach ajustent tes charges selon fatigue, douleur et RPE.
Prédiction de tentatives
Opener, 2e et 3e tentative calculées. Total projeté en temps réel.
Analyse vidéo
Bar path tracking automatisé. Identifie tes sticking points en vidéo.
Mock Meet intégré
Simulation complète SBD à 88-97%. 3 tentatives, conditions réelles.
Score de Readiness
Ton état de forme 0-100. Sait quand pousser et quand récupérer.

Tarification

L'essentiel, gratuit.

Entraîne-toi correctement gratuitement dès maintenant, et découvre des fonctions supplémentaires si tu en ressens le besoin.

Free
FREE
0€ /mois
 
  • SANS PUBS
  • 1 programme au choix (Full Body OU 5x5) en illimité
  • Essai gratuit d'une semaine de n'importe quel autre programme
  • Historique 3 mois
  • Statistiques standards
  • Progressions Skills niveau 1
  • Substitutions d'exercices
  • Suivi d'une blessure
  • Echauffement global customisé
Commencer gratuitement
Recommandé
Pro
PRO
5€ /mois
50€/an
  • SANS PUBS
  • Accès aux 8 programmes en ILLIMITE
  • Historique illimité
  • Tous les skills débloqués et intégrations intelligentes à ton programme
  • Création de custom workouts complets
  • Ajouts d'exercices possibles dans les entrainements, volume auto-régulé
  • Rapport de performance tous les mois
  • Suivi de 3 blessures
  • Rapport de blessure, compte rendu évolution pour professionnel de santé
  • Générateur de routine de mobilité intelligent
  • Echauffements spécifiques aux blessures
  • Outils fitness intégrés (TDEE, ventilation, Calculateur de poids...)
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PEAK
10€ /mois
99€/an
  • SANS PUBS
  • Tout Pro inclus + :
  • Programme Peaking ultra-customisable
  • Analyse vidéo SBD, trajectoire de barre, analyse biomécanique, score, recommandations...
  • Statistiques Compétition ultra-poussées
  • Export données CSV
  • Estimation des 3 essais SBD
  • Rapports blessures illimités
  • Travail des points faibles (off the floor, lock out...)
Passer à Peak
Free
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Ah, et zéro pub. Jamais.

Le créateur

Créé par un kiné, pas un influenceur.

Alexandre, créateur de pr.zerø

Je suis Alexandre, kinésithérapeute du sport depuis 12 ans et pratiquant de force athlétique. 600kg au total, quelques blessures en chemin, et la frustration de ne pas trouver d'app qui comprenne les deux.

Chaque semaine, je vois des patients sportifs blessés par des programmes mal conçus. Tendinopathies. Instabilités. Le point commun ? Une mauvaise gestion de la fatigue, des douleurs, de la récupération.

pr.zerø est né de cette frustration.

Une app qui te fait progresser intelligemment. Avec des exercices de prévention intégrés. Des substitutions intelligentes si douleur. Des phases de bourrinage et des deloads au bon moment.

La performance durable, c'est savoir gérer les blessures, pas les ignorer.

Questions fréquentes

Tout ce que tu veux savoir.

Les réponses aux questions qu'on nous pose le plus souvent.

pr.zerø n'est pas juste un tracker. C'est un coach intelligent qui adapte ta progression, détecte le surmenage, et propose des substitutions si tu as des douleurs. Créé par un kiné, pas des devs random.
5x5 StrongLifts 3 jours/semaine. Simple, efficace, progression linéaire. Tu peux passer à 4 ou 5 jours quand tu te sens prêt.
Ça dépend du programme. 5x5 = +2.5kg si tu réussis tous tes sets. nSuns = progression basée sur tes reps AMRAP. RPE-based = ajustement selon ton effort perçu. L'app choisit le bon algorithme automatiquement.
Tu peux signaler une gêne sur n'importe quelle zone. L'app te propose des exercices alternatifs qui ciblent les mêmes muscles sans aggraver la douleur. Exemple : Floor Press au lieu de Bench si épaule sensible.
Une semaine de récupération avec −40% de volume et −10% d'intensité. Ça permet au corps de récupérer et de continuer à progresser. pr.zerø détecte quand tu en as besoin.
Il n'y en a pas, et je ne revends pas tes données. Je veux juste qu'un max de gens puissent s'entraîner correctement, et si certain(e)s progressent avec un abonnement payant parce qu'ils apprécient l'app, c'est super !
Oui. Pas d'engagement. Tu annules quand tu veux depuis ton compte. Tes données restent accessibles en lecture seule.
pr.zerø est une PWA (Progressive Web App). Tu l'installes directement depuis ton navigateur, elle fonctionne hors ligne, et se met à jour automatiquement sans passer par un store. Résultat : pas de commission Apple/Google de 30%, des mises à jour instantanées, et une app qui tourne sur tous les appareils — mobile, tablette, PC — avec la même expérience.
Pour 95% des pratiquants, oui. pr.zerø fait exactement ce qu'un bon coach fait : il adapte tes charges, détecte quand tu es cramé, te propose des alternatives si t'as mal quelque part, et te force à prendre un deload quand t'en as besoin (même si t'as pas envie). La différence ? L'app ne dort jamais, ne t'oublie pas entre deux séances, et coûte 1/20e du prix. Pour les utilisateurs PEAK elle pourra même corriger ta technique de squat avec l'analyse vidéo !
Le plan Free te donne accès à des programmes complets comme le 5x5 StrongLifts ou le Full Body avec toute la mécanique de progression. Pas une démo, un vrai plan d'entraînement. Le Pro débloque les programmes avancés (nSuns, AtS 2.0, PowerBuilding...), les analytics détaillés, les routines de mobilité intelligentes, et plus encore... Le Peak, c'est pour ceux qui préparent une compétition ou qui veulent le peaking algorithmique avec périodisation en 4 phases. Commence par le Free, tu upgraderas quand tu sentiras le besoin.
Ça dépend du programme et de ton niveau, mais en général entre 45 min et 1h30. L'app ne te fera pas passer 3h à la salle. Les programmes sont conçus pour être efficaces, pas interminables. Tu fais ton travail, tu rentres chez toi.
Le RPE (Rate of Perceived Exertion) c'est une échelle de 1 à 10 qui mesure l'effort ressenti. Un RPE 8, c'est "j'aurais pu faire 2 reps de plus". Certains programmes de l'app utilisent le RPE pour ajuster tes charges en temps réel. Si t'as mal dormi et que ta barre te semble lourde, l'app s'adapte au lieu de te forcer à suivre un plan rigide. C'est de l'auto-régulation, pas du hasard.
Oui, avec le tier PRO. Toutes tes données t'appartiennent. Tu peux les exporter et les analyser comme tu veux. On ne te prend pas en otage. Si tu pars, tu pars avec tes données.
Les deux. On a des programmes purement hypertrophie (Bro Split, PPL), purement force (5x5, nSuns), et des hybrides (PowerBuilding) qui combinent les deux. Que tu veuilles être musclé, fort, ou les deux, il y a un programme pour toi. Et l'app gère la périodisation pour alterner intelligemment les phases.
Parce qu'après des années à voir des gens se blesser en salle à cause de mauvais programmes ou d'ego lifting, c'était la suite logique. La plupart des apps de muscu sont faites par des développeurs qui n'ont jamais touché un patient. pr.zerø intègre la prévention des blessures dès la conception : détection du surmenage, substitutions d'exercices, deloads automatiques. L'objectif c'est que tu progresses ET que tu restes en un seul morceau.
Oui. pr.zerø analyse ta progression, ta fatigue accumulée et tes retours subjectifs. Si l'algorithme détecte que tu tires trop sur la corde, il te le signale et peut déclencher un deload automatique. C'est moins glamour que de se pousser à fond tous les jours, mais c'est comme ça qu'on progresse sur le long terme sans finir chez le kiné (ironiquement).
Oui. Si un exercice ne te convient pas — que ce soit par préférence ou à cause d'une douleur — l'app te propose des substitutions qui ciblent les mêmes muscles. Floor Press au lieu du Bench si ton épaule fait des siennes, par exemple. Tu gardes le bénéfice du programme sans la douleur.

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