Progression optimisée
Suivi de tes PR, visualisation de ton évolution, phases de progression automatiques. Ne stagne plus jamais.
Conçue par un kiné du sport
Charge. Progresse. Sans te blesser.
L'app de renforcement qui analyse et module tes séances pour t'accompagner de tes premiers squats à ton plus gros deadlift.
400+
Exercices en bibliothèque
9
Programmes scientifiques
7
Types de progression
0€
Pour commencer
Principes
Apprendre à t'entraîner.
Continuer à performer.
Une suite d'outils conçue par des kinésithérapeutes spécialisés en traumatologie du sport et force athlétique — pour tous les niveaux.
Gestion des blessures
Signalement des douleurs, substitution d'exercices automatique, adaptation des charges et échauffements spécifiques.
Analytics détaillés
Graphiques de progression et estimation des max sur chaque exercice — toutes les métriques pour comprendre tes progrès.
Programmes flexibles
5/3/1, PPL, Upper/Lower et plus encore. Trouve le programme éprouvé qui correspond à tes objectifs.
Interface ultra-rapide
Progressive Web App : fonctionne hors-ligne, chargement quasi instantané, sur tous tes appareils.
Aucune pub
Pas de marketing agressif, pas de pubs. Une app qui respecte ton attention et qui veut que tu t'entraînes, point barre. De toute manière, je n'ai pas les sous pour du marketing.
Avant / Après
Ce que pr.zerø change
concrètement.
Sans pr.zerø
Avec pr.zerø
Tu notes tes poids dans ton téléphone ou un carnet. Tu oublies ce que tu as fait la semaine dernière.
Historique complet, PR trackés automatiquement, progression visualisée.
Tu fais 3×10 depuis 4 mois parce que tu ne sais pas quand augmenter.
L'algorithme calcule ta prochaine charge selon ton programme et ta performance récente.
Tu as mal à l'épaule mais tu fais ton bench press quand même.
Tu signales une douleur : l'app substitue l'exercice et adapte le volume automatiquement.
Tu ne sais pas si tu progresses vraiment ou si tu tournes en rond.
Analytics détaillés : volume par muscle, fréquence, courbe de progression sur chaque mouvement.
Tu deload « au feeling »… ou jamais.
Deload automatique déclenché par tes indicateurs de fatigue et de RPE.
Tu cherches un programme sur Reddit pendant 2 heures.
9 programmes scientifiques, un quiz de 30 secondes pour trouver le tien.
Programmes
Trouve ton programme.
Des programmes éprouvés et auto-régulés. Rien de magique : tu fais le travail, on t'accompagne.
StrongLifts 5×5
Force · FREEProgression linéaire pour débutants basée sur les mouvements composés.
3–6
Jours/sem
2–3×
Fréq. muscle
Déb.
Niveau
Détails
Programme emblématique de force pour débutants : 3 séances par semaine avec seulement 5 exercices fondamentaux — Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press et Barbell Row.
- Progression simple et linéaire (+2,5 kg par séance)
- Focus sur les mouvements composés
- Séances courtes et efficaces (~45 min)
- Idéal pour construire une base solide
Full Body
Hybride · FREEEntraînement complet à chaque séance — haute fréquence.
2–5
Jours/sem
3–5×
Fréq. muscle
Tous
Niveau
Détails
Chaque séance travaille l'ensemble du corps. Idéal pour les débutants ou ceux qui ont peu de temps d'entraînement disponible.
- Haute fréquence d'entraînement par muscle
- Flexibilité maximale (2 à 5 jours)
- Idéal pour débutants et emplois du temps chargés
- Récupération active entre les séances
Bro Split
Hypertrophie · PROSplit classique — un muscle par jour avec volume élevé.
5–7
Jours/sem
1–2×
Fréq. muscle
Inter.
Niveau
Détails
Le split traditionnel des bodybuilders : chaque séance cible un groupe musculaire spécifique avec un volume d'entraînement élevé pour maximiser l'hypertrophie.
- Volume élevé par groupe musculaire
- Récupération optimale entre les séances
- Flexibilité dans la planification
- Idéal pour le développement esthétique
nSuns 5/3/1
Force · PROProgression linéaire basée sur AMRAP et Training Max. Volume élevé.
5–6
Jours/sem
2×
Fréq. muscle
Inter.
Niveau
Détails
Programme de force intensif basé sur le 5/3/1 de Jim Wendler. Les sets AMRAP ajustent automatiquement ton Training Max et garantissent une progression constante.
- Progression auto-régulée via AMRAP
- Volume élevé pour la force ET l'hypertrophie
- 9 sets T1 + 8 sets T2 par séance
- Progression hebdomadaire du Training Max
Upper / Lower
Hypertrophie · PROSplit haut/bas du corps avec fréquence 2×/semaine par groupe.
3–6
Jours/sem
2×
Fréq. muscle
Tous
Niveau
Détails
Split équilibré alternant séances haut du corps et bas du corps, pour une fréquence d'entraînement de 2× par groupe musculaire par semaine.
- Fréquence optimale pour l'hypertrophie
- Flexible : 3 à 6 jours par semaine
- Équilibre force / volume
- Convient à tous les niveaux
Push Pull Legs
Hypertrophie · PROSplit PPL avec 3 phases de périodisation intégrées.
3–6
Jours/sem
2×
Fréq. muscle
Tous
Niveau
Détails
Le split le plus populaire pour l'hypertrophie : alternance Push (pectoraux, épaules, triceps), Pull (dos, biceps) et Legs (jambes).
- Organisation logique des groupes musculaires
- 3 phases de périodisation intégrées
- Volume optimal par groupe
- Adaptable de 3 à 6 jours/semaine
AtS 2.0
Force · PROProgramme autorégulé sur 21 semaines avec AMRAP et périodisation.
2–6
Jours/sem
2×
Fréq. muscle
Inter.
Niveau
Détails
Average To Savage 2.0 — programme de Greg Nuckols sur 21 semaines avec périodisation ondulée. Les AMRAP ajustent automatiquement tes charges de travail.
- Auto-régulation basée sur les AMRAP
- Périodisation scientifique sur 21 semaines
- Flexible de 2 à 6 jours par semaine
- Combine force et hypertrophie
PowerBuilding
Hybride · PROForce (Top Singles) + hypertrophie — le meilleur des deux mondes.
4–6
Jours/sem
2×
Fréq. muscle
Inter.
Niveau
Détails
Programme hybride combinant travail de force maximale (Top Singles, doubles, triples) et volume d'hypertrophie. Idéal pour ceux qui veulent être à la fois forts et musclés.
- Top Singles pour développer la force maximale
- Volume d'accessoires pour l'hypertrophie
- Équilibre parfait force / esthétique
- Progression sur les lifts principaux
Peak — programme exclusif
Le jour J,
sois prêt.
Un cycle de peaking 100 % personnalisé qui s'adapte à ton corps en temps réel. Périodisation scientifique en 4 phases, auto-régulation algorithmique et prédiction de tes tentatives.
10 €/mois — vs 200 à 500 €/mois pour un coach
Commencer mon peakingPériodisation 4 phases
Accumulation, transmutation, réalisation, taper. Science, pas feeling.
Auto-régulation
Nos algorithmes kiné & coach ajustent tes charges selon fatigue, douleur et RPE.
Prédiction de tentatives
Opener, 2ᵉ et 3ᵉ tentative calculés. Total projeté en temps réel.
Analyse vidéo
Bar path tracking automatisé. Identifie tes sticking points en vidéo.
Mock Meet intégré
Simulation complète SBD à 88–97 %. Trois tentatives, conditions réelles.
Score de readiness
Ton état de forme de 0 à 100. Sait quand pousser et quand récupérer.
Tarification
L'essentiel, gratuit.
Entraîne-toi correctement gratuitement dès maintenant, et découvre des fonctions supplémentaires si tu en ressens le besoin.
Free
0 € /mois
- Sans pubs
- 1 programme au choix (Full Body ou 5×5) en illimité
- Essai gratuit d'une semaine de n'importe quel autre programme
- Historique 3 mois
- Statistiques standards
- Progressions Skills niveau 1
- Substitutions d'exercices
- Suivi d'une blessure
- Échauffement global customisé
Recommandé
Pro
5 € /mois
ou 50 €/an
- Sans pubs
- Accès aux 8 programmes en illimité
- Historique illimité
- Tous les skills débloqués, intégrés intelligemment à ton programme
- Création de custom workouts complets
- Ajout d'exercices aux entraînements, volume auto-régulé
- Rapport de performance mensuel
- Suivi de 3 blessures
- Rapport de blessure et compte rendu d'évolution pour professionnel de santé
- Générateur de routine de mobilité intelligent
- Échauffements spécifiques aux blessures
- Outils fitness intégrés (TDEE, ventilation, calculateur de poids…)
Peak
10 € /mois
ou 99 €/an
- Tout Pro inclus, plus :
- Programme Peaking ultra-customisable
- Analyse vidéo SBD : trajectoire de barre, biomécanique, score, recommandations
- Statistiques compétition ultra-poussées
- Estimation des 3 essais SBD
- Travail des points faibles (off the floor, lock out…)
- Rapports blessures illimités
- Export des données CSV
Ah, et zéro pub. Jamais.
Avis
Ce qu'en pensent
les bêta-testeurs.
Des retours authentiques de ceux qui s'entraînent avec pr.zerø régulièrement — merci à eux.
Avant, je ne savais pas vraiment comment m'y prendre à la salle. Je trouve l'app rassurante quand on n'a pas trop l'habitude. Avec l'application, on suit l'entraînement étape par étape, ce qui aide à se sentir plus à l'aise et à structurer ses séances.
Débutante en salle
Des entraînements clairement structurés, et tout un ensemble d'informations qui permet de s'entraîner intelligemment. Pousser fort c'est bien ; pousser efficacement en évitant les blessures, c'est parfait. L'app permet de remédier immédiatement à la moindre gêne ou douleur.
Powerlifter intermédiaire
J'ai vraiment pu avoir un réel ressenti dans mes séances, et une bonne progression en fonction de mes objectifs — donc la force. Je me sens mieux et beaucoup moins fatigué qu'avant. J'ai repris l'habitude des échauffements, ce qui n'était pas le cas avant.
Musculation avancé
Après en avoir testé plusieurs, j'ai enfin trouvé une app d'entraînement flexible et facile d'utilisation. Je vois la progression au fil des semaines et je peux adapter en fonction de ma réathlétisation et de ma forme du jour. C'est validé !
Crossfitteuse expérimentée
Le créateur
Créé par un kiné,
pas un influenceur.
Je suis Alexandre, kinésithérapeute du sport depuis 12 ans et pratiquant de force athlétique. 600 kg au total, quelques blessures en chemin, et la frustration de ne pas trouver d'app qui comprenne les deux.
Chaque semaine, je vois des patients sportifs blessés par des programmes mal conçus. Tendinopathies. Instabilités. Le point commun ? Une mauvaise gestion de la fatigue, des douleurs, de la récupération. pr.zerø est né de cette frustration.
Une app qui te fait progresser intelligemment. Avec des exercices de prévention intégrés, des substitutions intelligentes si douleur, des phases de bourrinage et des deloads au bon moment.
La performance durable, c'est savoir gérer les blessures — pas les ignorer.
Questions fréquentes
Tout ce que tu veux savoir.
C'est quoi la différence avec Strong ou Hevy ?+
pr.zerø n'est pas juste un tracker. C'est un coach intelligent qui adapte ta progression, détecte le surmenage et propose des substitutions si tu as des douleurs. Créé par un kiné, pas des devs random.
Je suis débutant, quel programme choisir ?+
5×5 StrongLifts, 3 jours/semaine. Simple, efficace, progression linéaire. Tu peux passer à 4 ou 5 jours quand tu te sens prêt.
Comment fonctionne la progression ?+
Ça dépend du programme. 5×5 = +2,5 kg si tu réussis tous tes sets. nSuns = progression basée sur tes reps AMRAP. RPE-based = ajustement selon ton effort perçu. L'app choisit le bon algorithme automatiquement.
Et si j'ai une douleur ?+
Tu peux signaler une gêne sur n'importe quelle zone. L'app te propose des exercices alternatifs qui ciblent les mêmes muscles sans aggraver la douleur. Exemple : Floor Press au lieu du Bench si l'épaule est sensible.
C'est quoi un deload ?+
Une semaine de récupération avec −40 % de volume et −10 % d'intensité. Ça permet au corps de récupérer et de continuer à progresser. pr.zerø détecte quand tu en as besoin.
Pas de pubs et des programmes gratuits ? C'est quoi le piège ?+
Il n'y en a pas, et je ne revends pas tes données. Je veux juste qu'un max de gens puissent s'entraîner correctement — et si certain(e)s progressent avec un abonnement payant parce qu'ils apprécient l'app, c'est super !
Je peux annuler à tout moment ?+
Oui. Pas d'engagement. Tu annules quand tu veux depuis ton compte, et tes données restent accessibles en lecture seule.
Pourquoi l'app n'est pas sur l'App Store / Google Play ?+
pr.zerø est une PWA (Progressive Web App). Tu l'installes directement depuis ton navigateur, elle fonctionne hors ligne et se met à jour automatiquement sans passer par un store. Résultat : pas de commission Apple/Google de 30 %, des mises à jour instantanées, et une app qui tourne sur tous les appareils — mobile, tablette, PC — avec la même expérience.
Est-ce que l'app peut vraiment remplacer un coach ?+
Pour 95 % des pratiquants, oui. pr.zerø fait exactement ce qu'un bon coach fait : il adapte tes charges, détecte quand tu es cramé, te propose des alternatives si tu as mal quelque part, et te force à prendre un deload quand tu en as besoin (même si tu n'as pas envie).
La différence ? L'app ne dort jamais, ne t'oublie pas entre deux séances, et coûte 1/20ᵉ du prix. Pour les utilisateurs Peak, elle pourra même corriger ta technique de squat avec l'analyse vidéo !
C'est quoi la différence entre Free, Pro et Peak ?+
Le plan Free te donne accès à des programmes complets comme le 5×5 StrongLifts ou le Full Body, avec toute la mécanique de progression. Pas une démo : un vrai plan d'entraînement.
Le Pro débloque les programmes avancés (nSuns, AtS 2.0, PowerBuilding…), les analytics détaillés, les routines de mobilité intelligentes, et plus encore. Le Peak, c'est pour ceux qui préparent une compétition ou qui veulent le peaking algorithmique en 4 phases. Commence par le Free, tu upgraderas quand tu en sentiras le besoin.
Combien de temps durent les séances ?+
Ça dépend du programme et de ton niveau, mais en général entre 45 min et 1 h 30. Les programmes sont conçus pour être efficaces, pas interminables. Tu fais ton travail, tu rentres chez toi.
C'est quoi le RPE et pourquoi l'app l'utilise ?+
Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle de 1 à 10 qui mesure l'effort ressenti. Un RPE 8, c'est « j'aurais pu faire 2 reps de plus ». Certains programmes utilisent le RPE pour ajuster tes charges en temps réel : si tu as mal dormi et que la barre te semble lourde, l'app s'adapte au lieu de te forcer à suivre un plan rigide. C'est de l'auto-régulation, pas du hasard.
Je peux exporter mes données ?+
Oui, avec le tier Pro. Toutes tes données t'appartiennent : tu peux les exporter et les analyser comme tu veux. Si tu pars, tu pars avec tes données.
Hypertrophie ou juste force ?+
Les deux. Des programmes purement hypertrophie (Bro Split, PPL), purement force (5×5, nSuns), et des hybrides (PowerBuilding) qui combinent les deux. L'app gère la périodisation pour alterner intelligemment les phases.
Pourquoi un kiné a créé une app de musculation ?+
Parce qu'après des années à voir des gens se blesser en salle à cause de mauvais programmes ou d'ego lifting, c'était la suite logique. La plupart des apps de muscu sont faites par des développeurs qui n'ont jamais touché un patient. pr.zerø intègre la prévention dès la conception : détection du surmenage, substitutions d'exercices, deloads automatiques. L'objectif : que tu progresses ET que tu restes en un seul morceau.
L'app me dit quand je suis en surmenage ?+
Oui. pr.zerø analyse ta progression, ta fatigue accumulée et tes retours subjectifs. Si l'algorithme détecte que tu tires trop sur la corde, il te le signale et peut déclencher un deload automatique. Moins glamour que de se pousser à fond tous les jours, mais c'est comme ça qu'on progresse sur le long terme sans finir chez le kiné (ironiquement).
Je peux personnaliser les exercices de mon programme ?+
Oui. Si un exercice ne te convient pas — par préférence ou à cause d'une douleur — l'app te propose des substitutions qui ciblent les mêmes muscles. Floor Press au lieu du Bench si ton épaule fait des siennes, par exemple. Tu gardes le bénéfice du programme, sans la douleur.
Prêt à progresser ?
Commence avec le programme adapté à ton niveau.
Progression garantie. Blessures évitées.
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